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- この症状は栄養失調が原因！？現代人に多い新型栄養失調について【チェックリスト】
目次
- ・若い方に多い！？新型栄養失調とは
- ・新型栄養失調なのか症状でチェックしてみよう
- ・どの症状にチェックしたかによって変わる不足している栄養素
- ┗1(野菜中心の食事（お肉をあまり食べない）)にチェックがついた方
- ┗2(油をあまりとらないようにしている)にチェックがついた方
- ┗3(丼ぶりやラーメンなどをよく食べる).4(アルコールの量が増えた).5(栄養ドリンク、スポーツドリンクをよく飲む)にチェックがついた方
- ┗6(目が乾燥する、目が疲れる)にチェックがついた方
- ┗7(野菜や果物をあまりとらない)にチェックがついた方
- ┗8(冷えが気になる)にチェックがついた方
- ┗9(風邪をひきやすい)にチェックがついた方
- ┗10(インスタント食品やコンビニ食が多い)にチェックがついた方
- ┗11(抜け毛が増えた).12(精力が減少した)にチェックがついた方
- ・新型栄養失調におすすめの料理と外食について
- ・まとめ
最近、栄養失調という言葉はあまり聞きなれなくなってきました。
戦時中や戦後間もない頃は、栄養失調の方も多かったようです。
食べ物に困らない現代の私たちにとって、栄養失調は関係のないものだと思っていませんか？
しかし、3食しっかり食べていても栄養失調の可能性があるんです。
「最近疲れやすくなった」という方や、「睡眠不足が続いている」という方。
こういった症状はもしかして、栄養失調が原因かもしれません。
あなたは当てはまっていませんか？
そこで今回は、新型栄養失調について勉強していきましょう。
若い方に多い！？新型栄養失調とは
新型栄養失調は、食事制限のダイエットなどが原因で必要な栄養素が足りないことで引き起こります。
摂取しているカロリーは足りているのに、ビタミンやミネラルといった栄養素が摂取されていない状態を新型栄養失調といいます。
コンビニで手軽に済ませたり、ファストフードなどで食事を済ませてしまう方は、新型栄養失調に陥りやすいのです。
新型栄養失調なのか症状でチェックしてみよう
新型栄養失調なのかどうかは、下記の簡単なチェックリストで知ることができます。
1、野菜中心の食事（お肉をあまり食べない）
2、油をあまりとらないようにしている
3、丼ぶりやラーメンなどをよく食べる
4、アルコールの量が増えた
5、栄養ドリンク、スポーツドリンクをよく飲む
6、目が乾燥する、目が疲れる
7、野菜や果物をあまりとらない
8、冷えが気になる
9、風邪をひきやすい
10、インスタント食品やコンビニ食が多い
11、抜け毛が増えた
12、精力が減少した
どの症状にチェックが付いたかによって、不足している栄養素が変わってきます。
どの症状にチェックしたかによって変わる不足している栄養素
先ほどのチェックリスト、どれにチェックがつきましたか？
1(野菜中心の食事（お肉をあまり食べない）)にチェックがついた方
1にチェックがついた方は、タンパク質不足の可能性があります。
タンパク質の不足は老化を早めてしまうんです。
ヒトの体は水分の割合が最も多く、次に多い成分がタンパク質です。
食事から摂り入れたタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解され、体を作る材料になります。タンパク質不足をおこさないためには、食事に含まれているタンパク質量を把握し、自分に必要な量を適切に摂取することが重要です。
お肉や魚、豆類などを積極的に摂取するようにしましょう。
厚生労働省の摂取基準によると18歳以上の男性だと一日60g、女性は50gです。
身長が伸びる思春期ではもっと必要になり、15～17歳男性では65g/日、12～17歳女性では55g/日です。
下記の厚生労働省のページではタンパク質の重要性や食事摂取基準が紹介されています。
2(油をあまりとらないようにしている)にチェックがついた方
2にチェックがついた方は脂質が不足しているかもしれません。
人間の細胞膜は油を食べないと壊れやすく、全身の神経やホルモンなどにも悪影響を及ぼします。油を摂取しないと肌の細胞が維持できずにカサカサになり、体内の細胞でもそのような状態が起こるのです。
油を大量に摂取するのはいけませんが、青魚やオリーブオイルなどの良質な油は積極的に摂取をしても問題はありません。
私たちの体に必要な「脂質」はオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸、飽和脂肪酸などの種類があります。オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸であるため、食べものから補う必要があります。
意識的にバランスよく脂質をとって生活していきましょう。
農林水産省のホームページからも引用されているように脂質による健康影響は見逃せません。
3(丼ぶりやラーメンなどをよく食べる).4(アルコールの量が増えた).5(栄養ドリンク、スポーツドリンクをよく飲む)にチェックがついた方
3.4.5にチェックがついた方は、ビタミンB群が足りない可能性あり！
ビタミンB群不足は疲れやすさを引き起こしてしまいます。
食べ物をエネルギーに変換する役割も果たすビタミンB群。
上手く働かないと肥満の原因にもなってしまいます。
レバーやうなぎ、ナッツ類に多く含まれているので、上手く取り入れるといいでしょう。
ナッツ類であれば日頃のおやつとしても摂取しやすいです。
ビタミンB群を摂取することで脳と体のエネルギ不足を解消できることが、多くの病院・クリニックで紹介されています。
参照：ビタミンB群で、脳と体のエネルギー不足を解消-横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック
6(目が乾燥する、目が疲れる)にチェックがついた方
6にチェックがついた方はビタミンAが不足している可能性があります。
ビタミンAは緑黄色野菜やレバーに多く含まれています。
ビタミンAは牛や豚、鶏など肉類の肝臓(レバー)や、緑黄色野菜に多く含まれています。その他、抹茶や海藻類からも摂ることができます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとることで体内での吸収率が高まります。炒め物にしたりドレッシングをかけたりなど、油を使った調理がおすすめです。
また、鍋やカレーなど、汁も飲んでおいしい料理もよいでしょう。
7(野菜や果物をあまりとらない)にチェックがついた方
7にチェックがついた方は、ビタミンやミネラル、食物繊維が足りないかもしれません。
食物繊維不足は悪玉菌を増やし、下痢や便秘などの原因にもなります。
またイライラしたりといった症状も出てしまうので、野菜を多く摂取するといいでしょう。
ビタミンやミネラルは血流の改善などにも役に立つので、健康のためにも積極的に摂取をすることをおすすめします。
8(冷えが気になる)にチェックがついた方
8にチェックがついた方はタンパク質や油、鉄不足の可能性があります。
タンパク質が不足すると冷えを感じやすくなるので、納豆や青魚、牛乳などを取り入れるといいでしょう。
参照：冷え | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修
9(風邪をひきやすい)にチェックがついた方
9にチェックがついた方はタンパク質やビタミンA、ビタミンD、亜鉛を多く摂取しましょう。
また、運動のしすぎも免疫機能を低下させるため、もしも過度な運動を行っている場合は生活習慣を見直しましょう。
厚生労働省が運営するヘルスネットでも「運動しすぎない」ことについて紹介がされています。
参照：免疫navi
10(インスタント食品やコンビニ食が多い)にチェックがついた方
10にチェックがついた方はカルシウム不足かもしれません。
カルシウム不足は筋肉がスムーズに動かなくなり、足がつったりしやすくなります。
小魚やヨーグルトにカルシウムは多く含まれているので、積極的に摂取をしましょう。
成人1人当たりが一日にとるカルシウムの目標量は600～800mg。成長期の子どもは700～1000mgです。いろいろな食品からカルシウムを積極的にとりましょう。
おやつ代わりに小魚を食べる・乳製品をとるなど、普段の生活で簡単に改善できそうなところから始めてみるのがおすすめです。
11(抜け毛が増えた).12(精力が減少した)にチェックがついた方
11.12にチェックがついた方は、亜鉛不足の可能性あり！
亜鉛不足は、切れ毛、抜け毛や爪が弱くなってしまいます。
亜鉛は免疫システムや成長などに必要な栄養素です。
牡蠣やカシューナッツ、エビなどに多く含まれています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の推奨量は18～74歳の男性で11㎎、75歳以上の男性で10㎎、18歳以上の女性で8㎎となっています。
カシューナッツ等はおやつでも食べやすいので、小腹が減った時に摂取するのがおすすめです。
参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）各論 ミネラル（微量ミネラル） 厚生労働省（PDF）
新型栄養失調におすすめの料理と外食について
＜おすすめ料理＞
新型栄養失調対策ににはクリームシチューやカレー、鍋がおすすめです。
理由としては一度に野菜や乳製品、お肉など様々な食材を摂取できるためです。
例えば、普段作るクリームシチューにきのこやほうれん草などをプラスすることで、より様々な栄養素を摂取することができます。
また、クリームシチューのほかにツナ缶を使ったサラダがあると魚の栄養素を摂取することができるのでいいでしょう。
＜外食について＞
外食については料理を上手に選ぶことが重要です。
たまには脂質や糖質過多の外食をしてもいいですが、いつもそれだと健康にはよくありません。
ファミリーレストランやファストフードなどのチェーン店では、料理に含まれる栄養成分をメニューやリーフレット、ホームページなどで知れる店が増えています。
また、2018年度から、新しく「健康な食事・食環境」認証制度が始まりました。認証を受けた店では、主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスのとれた食事や、栄養情報が提供されています。
普段の食生活を意識しながら、たまに外食を利用してうまく付き合っていきましょう。
まとめ
いかがでしょうか。
今回は新型栄養失調についてご紹介しました。
食事はしっかり摂っているから大丈夫！
そう思っている方は多いのでは？
子供の約8割は新型栄養失調の可能性があるともいわれています。
参照：ハウス食品株式会社
日ごろから栄養バランスのよい食事を心がけて、必要な栄養素はしっかり摂取をしていきましょう。
料理をなかなか自宅で行えない人には、手軽に買えるコンビニの健康食もおすすめです。
下記の記事でコンビニで体にいい食べ物を5つまとめたのでぜひご覧ください。朝、昼、夕でとるべき食材やおすすめも紹介しています。
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Writer この記事を書いた人
- いえらぶコラム編集部
- 不動産業界・賃貸物件に関する広報活動を行いながら、現在はいえらぶGROUPのライターとして活動中。おもに、不動産・賃貸物件・税金・片付け・車といった暮らしに関わる記事を執筆しています。
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